ひざが真っ直ぐ伸びない…ひざをキレイに伸ばせるためのコツやストレッチ方法

ひざが真っ直ぐ伸びない…ひざをキレイに伸ばせるためのコツやストレッチ方法

ストレッチや運動中、あるいは日常生活において、「ひざが真っ直ぐに伸びない」と感じる方は多いのではないでしょうか。

体操や武道、バレエなど、身体の柔軟性、特に脚を高く挙げることが必要な競技はたくさんあります。

その他のスポーツや運動、日常生活になどにおいても、柔軟性が高くなるとケガをしにくくなり、疲れにくくなります。

また、変形性膝関節症などの病気においてひざが伸びない場合においても、ひざの柔軟性を高めることは治療においてとても有効です。

ひざが伸びないのはさまざまな原因があります。

特に、多くみられる原因に、太ももの裏側の筋肉が硬いことにあります。

ひざ関節には支えたり、動かしたりするために、周辺にはいくつもの筋肉が付いています。

ひざの曲げ伸ばしの役割を果たしているものですが、筋肉が硬くなってしまうとひざが真っ直ぐに伸びなかったり、無理に伸ばすと痛みが生じたりするのです。

ここでは、ひざが真っ直ぐに伸びないという方のために、ひざをキレイに伸ばせるためのコツやストレッチ方法についてご紹介していきます。

ひざを伸ばしたまま脚を高く挙げられるようになるには

ひざがキレイにまっすぐ伸びない方は、太ももの裏あたりに痛みや突っ張りを感じることが多いのではないでしょうか。

そのため、体操やストレッチに取り組んで、柔軟性を高めようと考えている方は多いように感じます。

確かに、冒頭からお伝えしている通り、太ももの裏側の筋肉が硬く緊張しているために、思うように伸びないことがひとつの原因であると考えられます。

ただ、筋肉が硬く緊張している原因は、筋肉だけにあるのではなく、股関節の可動域が狭くなっているようなこともあるかもしれません。

そのような状態の場合には、太もものストレッチだけでは、脚を高く挙げることはいつまで経ってもできません、

また、脚を挙げるための筋力も必要となります。

さらに、股関節やひざ関節の柔軟性だけではなく、脚を挙げた際に支えることができる足首の柔軟性についても必要となってきます。

柔軟性の高い人であれば、これらの要素がすべて備わっているために、うまく脚を挙げることが可能です。

これから柔軟性を高めたいと考えているのであれば、太ももの筋肉だけではなく、股関節や足関節についても注目しておくことが大切なのです。

ひざを伸ばす際に意識しておきたい筋肉

ひざを真っ直ぐに伸ばす際に、意識しておきたい筋肉は太ももの裏側とふくらはぎの筋肉です。

太ももの裏側の筋肉は、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」といった筋肉があり、これらを総称して「ハムストリングス」と呼ばれます。

ハムストリングスは、運動や家事などにおいて脚を使いすぎると疲労が蓄積して硬くなりやすい筋肉であると言われています。

運動後などにおいて、太ももの裏側に痛みを感じるような経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。

ふくらはぎの筋肉は、「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。「ヒラメ筋」「腓腹筋（ひふくきん）」と呼ばれる筋肉によって構成されています。

下腿三頭筋は、歩いたり走ったり、飛んだりする際に、運動の原動力となる筋肉です。

そのためとても強い収縮性を持っている特徴がある筋肉ですが、その分、疲労がたまりやすくなっています。

疲労が蓄積した状態で、こむら返りや肉離れなどのケガを起こしたという方も少なくないでしょう。

ストレッチにおいては、これらの筋肉の柔軟性が高まっていることを意識しておくといいでしょう。

太ももの裏側やふくらはぎ、股関節のストレッチを始めてみよう

上記でお伝えした通り、ひざが真っ直ぐに伸びない原因として、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉の硬さをはじめ、股関節の可動域に問題がある場合も少なくありません。

まずは無理せず取り組める、脚を挙げるストレッチから始めてみましょう。

ひざを曲げたままでできる股関節のストレッチを始めてみよう

まずは、ひざを曲げたままでできる、股関節のストレッチから始めてみましょう。

①仰向けになった状態で、片足のひざを曲げます

②両手でひざを胸に引き寄せてくるようにします

③反対側の脚は浮き上がらないようにすることがポイントです

④ひざを引き寄せたまま15～30秒程度キープします

⑤ゆっくりともとに戻し反対側の脚も行います

この動作を1セットにして、1日に3～5セット程度行うようにしましょう。

股関節の可動域が硬い場合には、思うようにひざを胸側に引き寄せることができません。

少しずつ柔軟性が高まると、ひざが胸側に近づくようになり、股関節の可動域が広がってくることが分かるようになります。

ひざを伸ばした状態で太ももを挙げていくストレッチ

先ほどの股関節のストレッチの応用編です。

今後はひざを伸ばしたままの状態で、脚を挙げていき、太ももの裏側の筋肉を伸ばしていくストレッチ方法になります。

①仰向けになった状態で、ひざを伸ばしたまま片足の脚を挙げます

②ひざを軽く曲げ、両手で太ももの裏側を抱えながらひざを胸に引き寄せます

③可能であれば片手でつま先を持ち、反対の手でひざを伸ばすように添えます

④そのままの状態で15～30秒程度キープします

⑤ゆっくりともとに戻し反対側の脚も行います

この動作を1セットにして、1日に3～5セット程度行うようにしましょう。

脚を挙げて、両手でひざを胸に引き寄せてくる際には呼吸をゆっくりと吐いて、リラックスするようにするのがポイントです。

また、伸ばしている反対側の脚は、浮き上がらないようにしておきます。

無理にひざや太ももを伸ばそうとせず、リラックスできる範囲でストレッチするようにしましょう。

タオルを使って太ももの裏を伸ばすストレッチ

さらに、応用編となるのですが、タオルなどを活用して、しっかりとハムストリングスを伸ばしていくストレッチ方法になります。

上記でご説明したストレッチ方法に慣れてくれば、取り組んでみるようにしましょう。

①仰向けになった状態で、伸ばすほうの脚にタオルを引っ掛け、両手で掴みます

②ひざを伸ばしたまま片脚を挙げます

③両手のタオルを胸に引き寄せるようにします

④心地よく伸びているポイントで15～30秒程度キープします

⑤ゆっくりともとに戻し反対側の脚も行います

この動作を1セットにして、1日に3～5セット程度行うようにしましょう。

最初は、なかなかひざを伸ばしたまま、十分に脚を引き上げることは難しいと思います。

そのため、慣れない間は軽くひざを曲げて取り組むようにするといいでしょう。

少しずつ伸ばせるようになれば、ひざを真っ直ぐに伸ばした状態で、股関節の角度を拡げていくようにします。

タオルを使って太ももの裏とふくらはぎを伸ばすストレッチ

次は太ももの裏と同時にふくらはぎの筋肉も伸ばすストレッチ方法です。

先ほどと同じようにタオルを活用し、同じ動作の中で行います。

①仰向けになった状態で、伸ばすほうの脚にタオルを引っ掛け、両手で掴みます

②ひざを伸ばしたまま片脚を挙げ両手のタオルを胸に引き寄せます

③引き寄せた際に、足首を胸側に曲げるようにします

④心地よく伸びているポイントで15～30秒程度キープします

⑤ゆっくりともとに戻し反対側の脚も行います

この動作を1セットにして、1日に3～5セット程度行うようにしましょう。

このストレッチ方法では、太ももの裏側とふくらはぎの筋肉を伸ばすことができます。

ふくらはぎの筋肉が硬い場合には、足首を十分に曲げることができません。

無理に曲げようとすると突っ張ってしまうために、ひざが曲がってしまいます。

ひざを伸ばすことを意識したストレッチ

次にひざを伸ばすことを意識したストレッチ方法をご紹介しましょう。

上記において説明したストレッチ方法は、股関節の曲げ伸ばし、太ももの裏側やふくらはぎの筋肉の柔軟性を意識したものでした。

ひざが伸びない状態のことを「屈曲拘縮」と呼んでおり、変形性膝関節症などの病気においてよくみられる症状です。

太ももの裏側やふくらはぎの筋肉を柔らかくさせることによって、真っ直ぐなひざを目指すことができます。

次のストレッチ方法に取り組んでみましょう。

①ひざを伸ばしたまま床に座り、タオルを片脚に引っ掛けて両手で掴みます

②タオルを引っ張るようにして前かがみになるようにします

③この際に、ひざを伸ばしたままにすることがポイントです

④ひざ裏が心地よく伸びているポイントで15～30秒程度キープします

⑤ゆっくりともとに戻し反対側の脚も行います

この動作を1セットにして、1日に3～5セット程度行うようにしましょう。